Ποιες ασκήσεις Yoga θα με βοηθήσουν για να κοιμηθώ;

Δεν είναι καθόλου περίεργο, κατά την διάρκεια της ζωής μας, κάποια στιγμή να αντιμετωπίσουμε δυσκολία στον ύπνο. Για τον καθένα μας ο μέσος όρος ύπνου που χρειάζεται για να νοιώθει ξεκούραστος είναι διαφορετικός. Ωστόσο οι ειδικοί υποστηρίζουν πως 7 με 8 ώρες ύπνου είναι ότι καλύτερο για την συνολική υγεία μας.

Οι λόγοι της αυπνίας διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο αλλά οι πιο συνηθισμένοι είναι οι εξής:
• υπερβολική διέγερση πριν τον ύπνο (π.χ. υπερβολική χρήση τηλεόρασης ή κινητών συσκευών)
• κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης κατά την διάρκεια της ημέρας
• ενοχλήσεις θορύβου (π.χ. ένα δωμάτιο σε έναν πολυσύχναστο δρόμο)
• κακή θερμοκρασία δωματίου (η ιδανική θερμοκρασία ενός δωματίου πρέπει να είναι μεταξύ 15-19 βαθμών)
• το άγχος (π.χ. για την αυριανή εργασία ή για κάτι που περιμένουμε)
• η κατάθλιψη.

Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας να έχουμε έναν ξεκούραστο ύπνο. Σε διαφορετικές περιπτώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρα μπορεί να έχουμε πονοκέφαλο, κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκολία στην συγκέντρωση, δυσκολία στην μνήμη και πολύ κακή διάθεση.
Επίσης η χρόνια αυπνία μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Οι χαλαρωτικές ασκήσεις της Yoga μαζί με την ρύθμιση της αναπνοής και την χρήση μιας χαλαρωτικής μουσικής μπορεί να μας βοηθήσουν πολύ για έναν ευχάριστο και χαλαρωτικό ύπνο.

Πάμε να δούμε τις 8 καλύτερες ασκήσεις πριν τον ύπνο.

1. Η θέση του Λωτού – padma asana
Καθόμαστε αναπαυτικά. Η σπονδυλική μας στήλη βρίσκεται σε μια ευθεία με το κεφάλι. Λυγίζουμε το δεξί γόνατο και φέρνουμε το πέλμα κάτω από το αριστερό γόνατο ή το πέλμα πάνω στον αριστερό μηρό. Κάνουμε το ίδιο για το αριστερό γόνατο & πέλμα. Αν αυτό μας φαίνεται βολικό για το σώμα μας προσπαθούμε απλώς να φέρουμε το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Τοποθετούμε τις παλάμες επάνω στα γόνατα. Δεν ξεχνάμε να εισπνέουμε & εκπνέουμε χαλαρά από την μύτη. Μένουμε στην θέση για περίπου 15-20 αναπνοές.

2. Η θέση του Μωρού – bala asana
Καθόμαστε με την λεκάνη πάνω στις φτέρνες και ξαπλώνουμε τον κορμό μας επάνω στους μηρούς. Στέλνουμε τις παλάμες μας μπροστά και μακριά να ακουμπήσουν το πάτωμα. Ξαπλώνουμε το μέτωπο στο έδαφος.
Μένουμε για περίπου 15-20 χαλαρές αναπνοές.

3. Η θέση της Κόμπρας – Bhujanga asana
Ξαπλώνουμε στο στρώμα και τοποθετούμε τις παλάμες κάτω από τους ώμους. Οι αγκώνες μας βρίσκονται πολύ κοντά στα πλευρά μας. Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς μας και πιέζοντας τις παλάμες στο έδαφος σηκώνουμε από την μέση και πάνω τον κορμό μας ψηλά. Κοιτάζουμε μπροστά και κλείνουμε τα μάτια. Προσέχουμε οι ώμοι και ο αυχένας να είναι χαλαροί. Δεν χρειάζεται να πάμε υπερβολικά ψηλά και να πιέσουμε γιατί σκοπός μας είναι η χαλάρωση. Μένουμε στην θέση για 15-20 χαλαρές αναπνοές.

4. Η θέση της Πεταλούδας – Baddha Kona asana
Καθόμαστε αναπαυτικά. Λυγίζουμε τα γόνατά μας και ενώνουμε τα πέλματα. Ο κορμός μας είναι τέλεια ευθυγραμμισμένος σε μια ευθεία με το κεφάλι μας, και οι ώμοι βρίσκονται χαμηλά. Πιάνουμε με τις παλάμες μας τα πέλματα προσέχοντας να μην καμπουριάσουμε. Ανεβοκατεβάζουμε τα γόνατά μας πάνω κάτω με ελαφριές κινήσεις. Κλείνουμε τα μάτια και μένουμε για 15-20 αναπνοές.

5. Ύπτια στροφή κορμού – jathara parivarta asana
Ξαπλώνουμε στο στρώμα ανάσκελα και ανοίγουμε τα χέρια μας στο ύψος των ώμων μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία. Λυγίζουμε τα γόνατά μας και τα ενώνουμε μετακινώντας τα προς την κοιλιά. Τα στέλνουμε ενωμένα προς την δεξιά πλευρά. Αν ο αυχένας μας δεν μας ενοχλεί, γυρίζουμε το κεφάλι μας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα πόδια. Κλείνουμε τα μάτια και μένουμε για 15-20 αναπνοές. Κάνουμε το ίδιο στέλνοντας τα πόδια μας ενωμένα και στην αριστερή μας πλευρά και το κεφάλι στην δεξιά.

6. Η θέση του Καταρράκτη – Utana pada asana
Πλησιάζουμε κοντά σε τοίχο ή στο κεφαλάρι του κρεβατιού μας, ξαπλώνουμε και ανεβάσουμε τα πόδια μας στον τοίχο. Προσπαθούμε να πλησιάσουμε τον κόκκυγα όσο πιο κοντά γίνεται στον τοίχο. Ανοίγουμε τα χέρια μας δεξιά & αριστερά και κλείνουμε τα μάτια. Αναπνέουμε χαλαρά και μένουμε τουλάχιστον για 60 αναπνοές. Αυτή η άσκηση είναι πολύ χαλαρωτική και αν την βρίσκουμε άνετη για το σώμα μας, μπορούμε να μείνουμε όσο περισσότερο γίνεται.

7. Γόνατα στο στήθος – Pawana Mukta asana
Από την προηγούμενη θέση λυγίζουμε σιγά-σιγά τα γόνατα και τα φέρνουμε κοντά στο στήθος. Τα αγκαλιάζουμε και κλείνουμε τα μάτια. Μένουμε για 10 αναπνοές και μετά ξεκινάμε μικρές κινήσεις δεξιά και αριστερά σαν λίκνο για άλλες 10 αναπνοές.

8. Η θέση του Πτώματος – Savasana
Ξαπλώνουμε στο έδαφος με την πλάτη. Τα πέλματα είναι ανοικτά και σε απόσταση 40cm περίπου το ένα από το άλλο ελεύθερα και χαλαρά. Οι παλάμες μας κοιτάζουν ανοικτές προς τον ουρανό. Προσέχουμε οι ώμοι μας να είναι ανοικτοί, χαλαροί και να ακουμπούν το πάτωμα και ο αυχένας μας αφού τον επιμηκύνουμε να είναι και αυτός χαλαρός. Κλείνουμε τα μάτια μας και παίρνουμε βαθιές αναπνοές γεμίζοντας πολύ καλά τον πνεύμονά μας με αέρα και αδειάζοντας ρυθμικά.
Σκοπός της άσκησης είναι να παραμείνουμε στην θέση χωρίς να κουνηθούμε για όσο περισσότερο γίνεται. Μένουμε στην θέση για τουλάχιστον 40 εισπνοές και εκπνοές.