Όσοι έχουμε κάνει έστω και μια φορά στην ζωή μας yoga ορκιζόμαστε πως η Σανίδα- Chaturanga danda asana είναι η ιδανικότερη άσκηση για ένα δυνατό & γυμνασμένο κορμί.
Η Σανίδα είναι η αγαπημένη άσκηση των αθλητών καθώς:
– δυναμώνει τους μύες του θώρακα
– δυναμώνει την πλάτη
– δυναμώνει τους ώμους
– δυναμώνει τους βραχίονες
– δυναμώνει τους καρπούς
– δυναμώνει τους κοιλιακούς
– δυναμώνει τους γλουτούς
– ενισχύει τους μυς που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη και με αυτόν τον τρόπο βελτιώνει και την στάση του σώματος.
Πώς την εκτελούμε:
• Βρισκόμαστε στο έδαφος κοιτάζοντας προς τα κάτω.
• Τεντώνουμε τα πόδια προς τα πίσω και πατάμε τα δάκτυλα των ποδιών μας στο έδαφος.
• Προσέχουμε οι παλάμες μας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, και ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μας μυς, βάζουμε δύναμη για να τεντώσουμε προς τα πάνω τα χέρια μας. Οι παλάμες μας κοιτάζουν μπροστά και τα δάκτυλά μας είναι ανοικτά και πιέζουν δυνατά το έδαφος. (Σε περίπτωση που δεν μπορούμε να σηκωθούμε με τα χέρια απευθείας, εκτελούμε την άσκηση ανάποδα. Τοποθετούμε πρώτα τα χέρια στην σωστή θέση και μετά, πατάμε με τα δάχτυλα των ποδιών και σηκωνόμαστε).
• Τα πόδια μας βρίσκονται τεντωμένα σε ευθεία.
• Προσέχουμε όλο μας το σώμα μαζί με την λεκάνη να βρίσκονται σε μια ευθεία και το κεφάλι μας να βρίσκεται σε μια ευθεία με την σπονδυλική μας στήλη.
• Παραμένουμε στην θέση για περίπου 15 αργές αναπνοές (εισπνοή & εκπνοή από την μύτη).
• Χαλαρώνουμε την θέση μπαίνοντας σε baby pose – bala asana
• Επαναλαμβάνουμε
SOS – Τι πρέπει να προσέξουμε όταν βρισκόμαστε σε σανίδα
• Η πίεση στα χέρια πρέπει να προέρχεται από τα δάχτυλα και όχι τις παλάμες. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε τους τραυματισμούς στους καρπούς.
• Δεν κρεμάμε την λεκάνη προς τα κάτω γιατί θα τραυματίσουμε την μέση μας.
• Δεν κρατάμε την λεκάνη πολύ ψηλά καθώς θα πιέσουμε αρκετά τους ώμους μας.
• Για να έχουμε την πιο αποτελεσματική Σανίδα, όλη η δύναμη πρέπει να προέρχεται από τους κοιλιακούς μυς.
Παραλλαγές στην σανίδα
1. Πλάγια Σανίδα.
Στηριζόμαστε στο δεξί μας χέρι και φέρνουμε όλον τον κορμό μας στο πλάι. Το αριστερό πέλμα βρίσκετε πάνω από το δεξί. Μένουμε για 10-15 αναπνοές και επαναλαμβάνουμε από την αριστερή πλευρά.
2. Στήριξη στους αγκώνες & Σανίδα.
Αν δεν μπορούμε να παραμείνουμε πολύ ώρα στην σανίδα με τις παλάμες μας μπορούμε να στηριχθούμε με τους αγκώνες μας. Προσέχουμε οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, και όλο το υπόλοιπο κορμί μας σε μια νοητή ευθεία.
3. Ενδυνάμωση γλουτιαίων & Σανίδα.
Για να δυναμώσουμε πιο πολύ τους γλουτούς μας μπορούμε από την θέση Σανίδα να σηκώνουμε εναλλάξ δεξί & αριστερό πόδι προς τα πάνω κάνοντας τουλάχιστον 20 επαναλήψεις από το κάθε πόδι.
4. Συνδυασμός Κόμπρα & Σανίδα.
Για να προσθέσουμε λίγη κίνηση και περισσότερη δύναμη στην Σανίδα μας συνδυάζουμε Κόμπρα με Σανίδα. Συνδυάζουμε κίνηση με αναπνοή.
5. Ενδυνάμωση χεριών & σανίδα.
Για να δυναμώσουμε πιο πολύ τους ώμους και τα χέρια από την σανίδα κατεβαίνουμε σε 3 χρόνους στο έδαφος.
