Την τελευταία δεκαετία όλο και περισσότερος κόσμος στρέφετε στις φυτικές πρωτεΐνες, είτε για ηθικούς λόγους, είτε για λόγους υγείας ή επειδή ακολουθούν απλώς πρόγραμμα Vegan ή Vegeterian διατροφής.
Που βοηθούν οι πρωτεΐνες και πρέπει να τις λαμβάνουμε καθημερινά;
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αποτελούν βασικό συστατικό του δέρματος, των οστών και του μυϊκού συστήματος καθώς παράγουν το λεγόμενο κολλαγόνο.
Επιπλέον ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου με την ινσουλίνη που περιέχει, και την διάθεση καθώς περιέχει σεροτονίνη.
Οι αθλητές την αγαπούν καθώς βοηθά στην αποκατάσταση και την αύξηση του μυϊκού τους ιστού.
Τι ποσότητες πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά;
Για να ανακαλύψουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά θα πρέπει να δούμε σε ποιόν τύπο δραστηριότητας βρισκόμαστε.
– Αν η δουλειά μας είναι καθιστική και η αθλητική δραστηριότητά μας είναι μηδενική, τότε πολλαπλασιάζουμε το βάρος μας με το 0.8 γρ. π.χ. Αν είμαστε 60 κιλά x 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης = τότε θα πρέπει να καταναλώσουμε 48γρ. ημερησίως
– Αν αθλούμαστε συστηματικά τότε το βάρος μας πολλαπλασιάζετε x 1,20γρ.
– Και αν θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή μάζα και να χάσουμε βάρος, τότε θα πρέπει να πολλαπλασιάσουμε το βάρος μας x 1,80 γρ.
Ποιες μερικές από τις πιο δυνατές ΦΥΤΙΚΕΣ πρωτεΐνες για καθημερινή χρήση;
Όσπρια:
Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. 1 φλυτζάνι φακές περιέχει 8 γρ. και 1 φλυτζάνι ρεβίθια 15 γρ. πρωτεΐνης αντίστοιχα.
Διατροφική μαγιά:
Η διατροφική μαγιά βρίσκεται και σε ενισχυμένη φόρμουλα με B12, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Μόλις 2 κουταλιές διατροφικής μαγιάς αποδίδουν 9γρ πρωτεΐνης.
Σπόροι κάνναβης:
Η περιεκτικότητα του σε πρωτεϊνη (30γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.) ξεπερνά ακόμα και τους πιο διαδεδομένους σπόρους όπως του τσία και του λιναρόσπορου.
Σπόροι Chia:
Τα 30 γραμμάρια δίνουν 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά.
Βρώμη:
Περίπου 100 γρ. βρώμης αντιστοιχούν σε 10,9γρ. πρωτεΐνης και είναι γεμάτη σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως φώσφορο, χαλκό, σίδηρο, σελήνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και Β1.
Σπιρουλίνα
:
Δύο κουταλιές της σούπας παρέχουν περίπου 8γρ. πρωτεΐνης και σημαντική ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, και χολίνης.
Κινόα
:
Παρέχει 4.4γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ., ποσότητα σχεδόν διπλάσια σε σχέση με το ρύζι (2.7γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ.) και διαθέτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ανάγοντας την σε πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.
Φυτικά γάλατα
:
Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας παρέχει 7γρ. πρωτεϊνών.
Στην αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία προϊόντων που είναι εμπλουτισμένα με έξτρα πρωτεΐνη. Καταναλώνονται ακριβώς όπως και το ζωικό γάλα και μπορεί να λειτουργήσει ως υποκατάστατο σε κάθε συνταγή.
Ξηροί καρποί:
Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια είναι μόνο μερικοί από τους ξηρούς καρπούς που μπορεί κάποιος να επιλέξει ως πηγή πρωτεΐνης.
Στα 30γρ. οι περισσότεροι ξηροί καρποί αποδίδουν μεταξύ 5-10γρ πρωτεΐνης ανάλογα με το είδος τους.
Σόγια:
Μία κούπα καρπών σόγιας περιέχει περίπου 22 γρ. πρωτεΐνης, ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία μπριζόλα κρέατος.
Μανιτάρια:
Τα μανιτάρια είναι και αυτά εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών πρωτεϊνών.
Δεν χρειάζεται λοιπόν όταν μας έρχεται η λέξη πρωτεΐνη να σκεφτόμαστε ένα μεγάλο κομμάτι κρέας. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε πολύ εύκολα με τις φυτικές πρωτεΐνες που δεν διαφέρουν σε τίποτα από τις ζωικές και σώζουμε και κάποιες ψυχούλες…
Βίκυ Παπαβασιλείου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βύρωνος 58, Πεύκη
Τηλ. Γραφείου: 210 80 68 235
Κιν. Τηλέφωνο: 693 469 54 54
www.vickypapavasileiou.gr
FacebookTwitterLinkedInPinterest
