Επίπεδη κοιλιά! Ιδού οι εντολές

Πολλές φορές κοιτάζουμε τα ενοχλητικά παχάκια γύρω από την κοιλιά μας με απόγνωση. «Μα δεν τρώω σχεδόν τίποτα. Τι άλλο να κάνω;». Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να δημιουργηθεί το πάχος γύρω από την κοιλιά, και μερικοί από αυτούς μπορεί να είναι:

• το αλκοόλ
• η ζάχαρη
• οι επεξεργασμένες τροφές συμπεριλαμβανόμενων των χυμών φρούτων. Ακόμα και ένας χυμός χωρίς ζάχαρη, στην πραγματικότητα περιέχει πολύ ζάχαρη.
• το πολύ αλάτι
• το αλεύρι
• η δίαιτα με χαμηλό δείκτη πρωτεΐνης
• η δίαιτα με χαμηλό δείκτη φυτικών ινών
• η εμμηνόπαυση
• η ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου
• η έλλειψη ύπνου
• η ΜΗ σωματική άσκηση
• το stress λόγω της αύξησης κορτιζόλης που βοηθά στην αποθήκευση του λίπους

Ιδού οι βασικές «εντολές» για να το παλέψουμε. Ακολουθούμε για τουλάχιστον 21 ημέρες για να δούμε αποτελέσματα:

ΟΧΙ
• αλκοόλ
• ζάχαρη
• ζυμαρικά
• λευκό ψωμί
• αναψυκτικά
• χυμοί φρούτων σε συσκευασία
• πατατάκια και άλλες παρόμοιες επεξεργασμένες τροφές
• Aλατισμένοι ξηροί καρποί

ΝΑΙ
• περισσότερο νερό (τουλάχιστον 1.5 lt την ημέρα)
• περισσότερες φυτικές ίνες
• περισσότερα λαχανικά & ωμά φρούτα
• περισσότερη «καλή» πρωτεΐνη (αυγά, ψάρια, αμύγδαλα, κοτόπουλο, άπαχο κρέας, βρώμη κλπ.)
• περισσότεροι ωμοί ξηροί καρποί
• περισσότερο sex
• περισσότερη κίνηση & γυμναστική

Πάμε να δούμε τις 10 καλύτερες ασκήσεις YOGA για επίπεδη κοιλιά.
Δεν ξεχνάμε ποτέ… στην yoga εισπνέουμε και εκπνέουμε από την μύτη κατά την διάρκεια κάθε θέσης.

1. Η Θέση της Γάτας – Marjary asana

Κοιτάζουμε προς τα κάτω και στηριζόμαστε στα γόνατά μας. Τα γόνατα βρίσκονται ανοικτά ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι και παράλληλοι μεταξύ τους. Ακουμπάμε τις παλάμες μας στο έδαφος με τα δάκτυλα ανοιχτά. Οι παλάμες μας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους μας. Εισπνέουμε και ανασηκώνουμε την ράχη σαν την γάτα με το κεφάλι μας προς τα κάτω. Εκπνέουμε και στέλνουμε το κεφάλι ψηλά & την κοιλιά μας προς τα κάτω. Επαναλαμβάνουμε για 8 φορές. Αυτή η άσκηση για αρχή ενεργοποιεί τους κοιλιακούς & τους ραχιαίους ώστε να δουλέψουν πιο γρήγορα για τις επόμενες ασκήσεις.

2. H θέση της Σανίδας – Chaturanga danda asana
Κοιτάζουμε προς τα κάτω και στηριζόμαστε τα πέλματα και στις παλάμες.
Οι παλάμες μας βρίσκονται παράλληλες, ακριβώς κάτω από τους ώμους μας και τα δάχτυλα των χεριών μας είναι ανοικτά και ενεργοποιημένα (ασκούμε πίεση στα δάχτυλα των χεριών ώστε να μην τραυματίσουμε τους καρπούς μας). Προσπαθούμε να έχουμε τον κορμό μας σε μια ευθεία (δεν κρεμάμε την λεκάνη μας προς τα κάτω) και το κεφάλι μας είναι ευθυγραμμισμένο με τον υπόλοιπο κορμό. Σφίγγουμε πολύ καλά τους κοιλιακούς μας και κρατάμε μέσα τον αφαλό. Μένουμε για 10 κύκλους αργής αναπνοής. Χαλαρώνουμε την θέση κατεβαίνοντας στο έδαφος & επαναλαμβάνουμε για άλλους 2 κύκλους.

3. H θέση της Πλάγιας Σανίδας
Από την θέση της σανίδας στηριζόμαστε στο δεξί μας χέρι, και στρέφουμε τον κορμό μας προς την δεξιά πλευρά. Το ένα πόδι έρχεται παράλληλα & επάνω στο άλλο. Αν δεν μας ενοχλεί ο αυχένας μας στρέφουμε και το κεφάλι προς τα πάνω κοιτάζοντας την παλάμη μας. Μένουμε για 10 κύκλους αργής αναπνοής, επανερχόμαστε στην σανίδα και γυρίζουμε τον κορμό μας από την άλλη πλευρά.

4. Η θέση της Κόμπρας – Bhujanga asana
Ξαπλώνουμε στο στρώμα και τοποθετούμε τις παλάμες κάτω από τους ώμους. Οι αγκώνες μας βρίσκονται πολύ κοντά στα πλευρά μας. Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς μας και πιέζοντας τις παλάμες στο έδαφος σηκώνουμε από την μέση και πάνω τον κορμό μας ψηλά. Κοιτάζουμε μπροστά. Οι ώμοι και ο αυχένας είναι χαλαροί. Μένουμε στην θέση για 10 χαλαρές αναπνοές. Χαλαρώνουμε την θέση και επαναλαμβάνουμε άλλες 2 φορές. Αν θέλουμε να ενεργοποιήσουμε και τους πλάγιους κοιλιακούς, στις επαναλήψεις κοιτάμε για 10 αναπνοές δεξιά (στροφή κορμού) και 10 αναπνοές αριστερά.

5. H θέση της Καμήλας – ustra asana
Στηριζόμαστε στα γόνατα και τις κνήμες διατηρώντας τα παράλληλα μεταξύ τους. Τα γόνατα βρίσκονται στο άνοιγμα της λεκάνης. Τοποθετούμε τις παλάμες στην μέση μας ανοίγοντας τον θώρακα προς τα πίσω. Προσπαθούμε να εκτείνουμε τον θώρακά μας όσο πιο πολύ γίνεται ενεργοποιώντας πολύ καλά τους κοιλιακούς μας.
Αν αισθανόμαστε καλά σε αυτή την στάση μπορούμε να ακουμπήσουμε τις παλάμες μας επάνω στις φτέρνες που είναι και ο τελικός προορισμός μας. Αν δεν καταφέρουμε να πιάσουμε τις πατούσες μας από την πρώτη φορά δεν πειράζει, την επόμενη θα τα καταφέρουμε. Δεν πραγματοποιούμε την άσκηση αν νιώθουμε έντονη ενόχληση στην μέση μας. Μένουμε στην θέση για 10 αργές αναπνοές. Χαλαρώνουμε και εφόσον μας είναι ευχάριστη η θέση επαναλαμβάνουμε.

6. Η θέση Καταρράκτης – Uttana pada asana
Ξαπλώνουμε στο έδαφος ανάσκελα. Τα χέρια μας βρίσκονται δεξιά και αριστερά παράλληλα του κορμού και οι παλάμες ακουμπούν το πάτωμα.
Σηκώνουμε τα πόδια μας ψηλά με τα πέλματα flex. Κρατάμε τους κοιλιακούς μας πολύ καλά ενεργοποιημένους. Παραμένουμε για 15 αναπνοές. Χαλαρώνουμε την θέση αγκαλιάζοντας τα γόνατά μας και επαναλαμβάνουμε την θέση άλλες 2 φορές. Αν θέλουμε να την κάνουμε πιο δύσκολη μπορούμε να βάλουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και να σηκώνουμε και το πάνω μέρος του κορμού.

7. H θέση του Πλοίου – Nava asana
Καθόμαστε κοιτάζοντας μπροστά λυγίζουμε τα γόνατα και σηκώνουμε τα πόδια ώστε οι κνήμες βρίσκονται παράλληλες με την επιφάνεια της γης. Κρατάμε την πλάτη μας ευθυγραμμισμένη και τα χέρια μας έρχονται παράλληλα με τα πόδια μας. Στην θέση αυτή κρατάμε τους κοιλιακούς μας πολύ καλά ενεργοποιημένους και προσπαθούμε ο αυχένας και οι ώμοι να είναι χαλαροί.
Μένουμε για 10 αργές αναπνοές, χαλαρώνουμε και επαναλαμβάνουμε άλλες 2 φορές.

8. Η θέση της Ακρίδας – Salabha-asana
Ξαπλώνουμε στο έδαφος και τοποθετούμε τους βραχίονες ίσιους δίπλα στον κορμό. Τεντώνουμε τα πόδια προς τα πίσω και τα σηκώνουμε ψηλά ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς. Μένουμε για 10 αναπνοές. Έπειτα σηκώνουμε και το πάνω μέρος του κορμού με τις παλάμες προς τα πίσω. Μένουμε για άλλες 10 αναπνοές. Χαλαρώνουμε και επαναλαμβάνουμε για άλλες 2 φορές.

9. Η θέση του τόξου – Dhanura-asana
Ξαπλώνουμε στο έδαφος μπρούμυτα. Λυγίζουμε τα γόνατα και με τα χέρια πιάνουμε τα πέλματά μας από την εξωτερική πλευρά. Εισπνέοντας ανεβάζουμε τους μηρούς και τον θώρακα όσο πιο πολύ μπορούμε. Κρατάμε τους κοιλιακούς και τους μηριαίους ενεργοποιημένους. Επιμηκύνουμε τον αυχένα, και κοιτάζουμε ψηλά. Μένουμε στην θέση για 10 αργές αναπνοές χαλαρώνουμε την θέση και επαναλαμβάνουμε για άλλες 2 φορές.

10. Στάση του τροχού – Chakra – asana
Ξαπλώνουμε στο έδαφος ανάσκελα. Λυγίζουμε τα γόνατα και πατάμε τα πέλματα κοντά στην λεκάνη. Τοποθετούμε τις παλάμες ανάποδα κοντά στους ώμους, με τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς την μεριά των ποδιών.
Ενεργοποιούμε τους γλουτιαίους και ανασηκώνουμε την λεκάνη. Πιέζουμε πολύ καλά τις παλάμες στο έδαφος και ανασηκώνουμε τα χέρια μας. Την πρώτη φορά όσο μπορούμε. Μένουμε για 10 αναπνοές και χαλαρώνουμε επαναφέροντας σιγά σιγά τον κορμό στο έδαφος και αγκαλιάζουμε τα γόνατά μας. Θα το επαναλάβουμε εφόσον έχουμε ακολουθήσει το πρόγραμμα πολλές φορές και αισθανόμαστε άνετα σε αυτή την θέση.