Καλημέρα σε 5 λεπτά!

Τώρα που είναι χειμώνας, μερικές φορές, το πρωί που ξυπνάμε νιώθουμε πίεση στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη, ή μια μικρή δυσκαμψία στην μέση και τις αρθρώσεις. Εφόσον δεν υπάρχει κάποιο ιατρικό πρόβλημα, και πάλι η Yoga θα μας δώσει την λύση.

Μια απαλή προπόνηση 5 λεπτών θα μας βοηθήσει ώστε να βελτιώσουμε την ευελιξία μας και την πρωινή δυσκαμψία, και θα μας προσφέρει αυξημένη σωματική δύναμη, ισορροπία, βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας, λιγότερο άγχος, καλύτερη διάθεση.

Πόσο ωφέλιμα είναι τα 5 λεπτά άσκησης.
Αν δεν ασκούμαστε καθόλου, πιστέψτε με, ακόμα και τα πέντε λεπτά είναι πολύ ωφέλιμα για τον οργανισμό μας, αρκεί να τα πραγματοποιούμε καθημερινά. Πρέπει με συνέπεια να ακολουθούμε την ρουτίνα της πρωινής μας πρακτικής ώστε σύντομα να βελτιώσουμε την ευεξία μας και από μόνοι μας θα αυξήσουμε τον χρόνο παραμονής μας στο yoga mat.

5 λεπτά & 6 ασκήσεις Yoga

Οι παρακάτω 6 απλές ασκήσεις είναι ιδανικές ακόμα και για τους πιο αρχάριους στο θέμα άσκηση. Αυτή η μικρή σειρά από θέσεις YOGA είναι σχεδιασμένη ώστε να ξυπνήσουμε το σώμα, να τεντώσουμε την πλάτη και τους γοφούς, να διώξουμε την πρωινή ένταση και να προετοιμαστούμε για την καθημερινή μας δραστηριότητα τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.

Το μόνο που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ο συνδυασμός άσκησης και αναπνοής. Στην Yoga, η αναπνοή και η εκπνοή πραγματοποιούνται μόνο από την μύτη.
Βρίσκουμε λοιπόν ένα ελεύθερο σημείο μέσα στο σπίτι, ξαπλώνουμε στο yoga mat ή στο χαλί μας, χαλαρώνουμε με βαθιές ανάσες και ξεκινάμε.

1. Η θέση του Mωρού – Bala asana
Ξαπλώνουμε μπρούμητα στο στρώμα μας, στέλνουμε πίσω τον κορμό και καθόμαστε επάνω στα πέλματά μας. Στέλνουμε τα χέρια μας μπροστά και μακριά και κατεβάζουμε τον θώρακα και το κεφάλι μας όσο πιο πολύ χαμηλά μπορούμε. Προσπαθούμε το κεφάλι μας να ακουμπήσει επάνω στο στρώμα, αλλά αν δεν το καταφέρουμε με την πρώτη φορά δεν πειράζει. Μένουμε για 8 αναπνοές.
Αυτή η θέση επιμηκύνει και τονώνει την σπονδυλική στήλη και ανακουφίζει από τους πόνους στην ράχη και τον αυχένα.

2. Ή θέση Όρθια Τσιμπίδα – Uttanasana
Σηκωνόμαστε όρθιες στο κέντρο του στρώματός μας και στέλνουμε τα χέρια στο έδαφος στην όρθια τσιμπίδα. Προσέχουμε πολύ να μην καμπουριάζουμε και όσο γίνεται η σπονδυλική μας στήλη να είναι σε έκταση. Το κεφάλι μας ακολουθεί την ευθεία της σπονδυλικής μας στήλης. Αν τα χέρια μας δεν φτάνουν μέχρι κάτω μπορούμε να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα. Μένουμε για 8 αναπνοές. Αυτή η θέση τονώνει την σπονδυλική στήλη, επιμηκύνει τους οπίσθιους μηριαίους και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

3. Η θέση γάτα – Marjary asana
Κατεβαίνουμε από την θέση της Καρέκλας στο κέντρο του στρώματος μας. Τα γόνατα βρίσκονται σε ευθεία με τους γοφούς μας και τα πέλματα πατούν με την επάνω πλευρά στο στρώμα. Οι παλάμες μας τοποθετούνται επάνω στο στρώμα με τα δάχτυλα ανοιχτά για καλύτερη στήριξη και βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Εισπνέοντας στέλνουμε την κοιλιά μας προς τα κάτω και εκπνέοντάς καμπουριάζουμε (όπως κάνει η γάτα όταν τεντώνεται). Συνδυάζουμε κίνηση με αναπνοή. Στην εισπνοή στέλνουμε προς τα κάτω την κοιλιά μας και στην εκπνοή καμπουριάζουμε. Εκτελούμε την άσκηση για 8 αναπνοές. Η πολύ γνωστή γάτα χαρίζει κινητικότητα στην σπονδυλική στήλη, ανακουφίζει από τους πόνους της ράχης και του αυχένα και ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

4. Η θέση του κάτω σκύλου – Adho mukha svanasana
Από την θέση της γάτας πατάμε τα πέλματα στο έδαφος, στέλνουμε τους γοφούς πίσω και πάνω. Προσπαθούμε να τεντώσουμε όσο πιο πολύ γίνεται την σπονδυλική μας στήλη. Τα πέλματα βρίσκονται στο άνοιγμα των γοφών. Οι παλάμες μας πατούν στο έδαφος καλά και για να μην επιβαρύνουμε τους καρπούς μας, ενεργοποιούμε-πιέζουμε πολύ καλά τα δάχτυλα των χεριών μας στο έδαφος. Οι αγώνες είναι ίσιοι και στο άνοιγμα των ώμων, και το κεφάλι μας ανάμεσα στα χέρια ελεύθερο. Σκοπός της άσκησης είναι να προσπαθήσουμε να στείλουμε το στέρνο μας προς την γη, για αυτόν τον λόγο αν τα πέλματά μας δεν πατούν καλά το έδαφος δεν μας ενοχλεί. Μπορούμε ή να πατάμε στα δάχτυλα των ποδιών ή να έχουμε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους, δυναμώνει τις ωμοπλάτες, τονώνει την σπονδυλική στήλη, ηρεμεί το νου και ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα.

5. Ύπτια στροφή κορμού – jathara parivarta asana
Ξαπλώνουμε στο στρώμα ανάσκελα και ανοίγουμε τα χέρια μας στο ύψος των ώμων μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία. Λυγίζουμε τα γόνατά μας και τα ενώνουμε μετακινώντας τα προς την κοιλιά. Τα στέλνουμε ενωμένα προς την δεξιά πλευρά. Αν ο αυχένας μας δεν μας ενοχλεί, γυρίζουμε το κεφάλι μας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα πόδια. Κλείνουμε τα μάτια και μένουμε για 10 βαθιές αναπνοές. Κάνουμε το ίδιο στέλνοντας τα πόδια μας ενωμένα και στην αριστερή μας πλευρά και το κεφάλι στην δεξιά. Οι στροφές κορμού αυξάνουν την κινητικότητα στην σπονδυλική μας στήλη και προκαλούν βαθύ stretching.

6. Γόνατα στο στήθος – Pawana Mukta asana
Από την προηγούμενη θέση λυγίζουμε σιγά-σιγά τα γόνατα και τα φέρνουμε κοντά στο στήθος. Τα αγκαλιάζουμε και κλείνουμε τα μάτια. Μένουμε για 10 αναπνοές ή ξεκινάμε μικρές απαλές κινήσεις δεξιά και αριστερά σαν λίκνο.
Αυτή η άσκηση προκαλεί ένα ελαφρύ μασάζ στην σπονδυλική μας στήλη και μας χαλαρώνει.

Εναλλακτικά:
Η θέση Ανάποδο Περιστέρι – Eka Pada kapota asana
Βγαίνουμε από την προηγούμενη θέση, λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το σηκώνουμε ψηλά. Τοποθετούμε τον αστράγαλο από το δεξί μας πόδι επάνω στο αριστερό γόνατο. Αγκαλιάζουμε με τα δύο μας χέρια το αριστερό πόδι τοποθετώντας τις παλάμες ακριβώς κάτω από το γόνατο. Μένουμε για 8 αναπνοές και μετά κάνουμε το ίδιο με το δεξί πόδι. H θέση αυτή χαλαρώνει τα ισχία και την σπονδυλική στήλη.