Δεν μας ενδιαφέρει αν είμαστε πολύ μεγάλοι ή πολύ μικροί, υπέρβαροι ή πολύ αδύνατοι, γυμνασμένοι ή εντελώς αγύμναστοι. Η Yoga είναι για όλους, και αυτό είναι το ουσιαστικότερο πλεονέκτημά της.

Σε όποια φυσική ή πνευματική κατάσταση και αν βρισκόμαστε, μπορούμε με λίγο χρόνο, λίγο χώρο, ένα στρώμα και μερικά άνετα ρούχα, να επωφεληθούμε και να αποκτήσουμε εύκολα, ήρεμο μυαλό, δυνατό & ευλύγιστο σώμα, τον έλεγχο του βάρους μας.

Βάζουμε απαλή μουσική και ξεκινάμε από αυτές τις απλές θέσεις που αν τις κάνουμε συνειδητά και με συνέπεια θα δούμε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα και το μυαλό μας.

Κατά την διάρκεια της κάθε άσκησης δεν ξεχνάμε ποτέ να αναπνέουμε βαθιά. Στην Yoga η εισπνοή & εκπνοή γίνεται από την μύτη. Και αν είναι δυνατόν, με στόχο να διώξουμε κάθε άλλη σκέψη προσπαθούμε να ακούμε την αναπνοή μας.

 

1. Η θέση του Βουνού – Mountain pose- Tadasana
Στεκόμαστε στο κέντρο του στρώματός μας. Τα πέλματα πατούν καλά το έδαφος και βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους περίπου στο άνοιγμα των γοφών. Οι ώμοι βρίσκονται προς τα κάτω και οι παλάμες μας ανοικτές στο πλάι των γοφών. Κλείνουμε τα μάτια και παίρνουμε βαθιές κοιλιακές ανάσες. Μένουμε στην θέση για 8 αναπνοές.
Προσοχή μπορεί να φαίνεται μια απλή άσκηση αλλά είναι θέμα συγκέντρωσης & ισορροπίας. Αν μας φαίνεται ότι ζαλιζόμαστε μπορούμε για αρχή να την εκτελέσουμε με ανοικτά μάτια. Αυτή η απλή άσκηση διορθώνει την κακή στάση του σώματος επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη και χαρίζει σωματική και πνευματική ισορροπία.

 

 

2. Στροφή κορμού προς τα πίσω – Standing Backbend – Anuvittasana
Από την ίδια θέση εισπνέοντας, στέλνουμε τα χέρια μας ψηλά και πίσω. Προσπαθούμε να προκαλέσουμε ένα ελαφρύ stretching στους ραχιαίους μας. Μένουμε για 4 αναπνοές. Αυτή η θέση τονώνει τους ραχιαίους και τους γλουτιαίους μυς.

 

 


3. Ή θέση Όρθια Τσιμπίδα – Uttanasana
Εκπνέοντας στέλνουμε τα χέρια στο έδαφος στην όρθια τσιμπίδα. Προσέχουμε πολύ να μην καμπουριάζουμε και όσο γίνεται η σπονδυλική μας στήλη να είναι σε έκταση. Το κεφάλι μας ακολουθεί την ευθεία της σπονδυλικής μας στήλης. Αν τα χέρια μας δεν φτάνουν μέχρι κάτω μπορούμε να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα. Μένουμε για 3 αναπνοές. Αυτή η θέση τονώνει την σπονδυλική στήλη, επιμηκύνει τους οπίσθιους μηριαίους μύες, διώχνει το περιττό λίπος από την κοιλιά, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και είναι αντιγηραντική για την επιδερμίδα του προσώπου.

 

4. Η Θέση της Καρέκλας – Utkata asana
Εισπνέοντας στέλνουμε τα χέρια στον ουρανό, λυγίζουμε τα γόνατα μας και στέλνουμε τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω. Το βλέμμα μας είναι στην ευθεία και προσέχουμε πολύ να μην καμπουριάζουμε, η σπονδυλική μας στήλη να είναι σε έκταση. Επίσης για να μην επιβαρύνουμε τα γόνατά μας προσέχουμε πολύ να μην βρίσκονται πιο μπροστά από την ευθεία που βρίσκονται τα δάχτυλα των ποδιών μας. Μένουμε για 4 αναπνοές. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους μύες και τους αστραγάλους, τονώνει τα όργανα της κοιλιάς και βελτιώνει την αντοχή.

 

5. Η θέση γάτα – Marjary asana
Κατεβαίνουμε από την θέση της Καρέκλας στο κέντρο του στρώματος μας. Τα γόνατα βρίσκονται σε ευθεία με τους γοφούς μας και τα πέλματα πατούν με την επάνω πλευρά στο στρώμα. Οι παλάμες μας τοποθετούνται επάνω στο στρώμα με τα δάχτυλα ανοιχτά για καλύτερη στήριξη και βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Εισπνέοντας στέλνουμε την κοιλιά μας προς τα κάτω και εκπνέοντάς καμπουριάζουμε (όπως κάνει η γάτα όταν τεντώνεται). Συνδυάζουμε κίνηση με αναπνοή. Στην εισπνοή στέλνουμε προς τα κάτω την κοιλιά μας και στην εκπνοή καμπουριάζουμε. Εκτελούμε την άσκηση για 8 αναπνοές. Η πολύ γνωστή γάτα χαρίζει κινητικότητα στην σπονδυλική στήλη, ανακουφίζει από τους πόνους της ράχης και του αυχένα και ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

 

6. Η θέση του κάτω σκύλου – Adho mukha svanasana
Από την θέση της γάτας πατάμε τα πέλματα στο έδαφος, στέλνουμε τους γοφούς πίσω και πάνω. Προσπαθούμε να τεντώσουμε όσο πιο πολύ γίνεται την σπονδυλική μας στήλη. Τα πέλματα βρίσκονται στο άνοιγμα των γοφών. Οι παλάμες μας πατούν στο έδαφος καλά και για να μην επιβαρύνουμε τους καρπούς μας, ενεργοποιούμε-πιέζουμε πολύ καλά τα δάχτυλα των χεριών μας στο έδαφος. Οι αγώνες είναι ίσιοι και στο άνοιγμα των ώμων, και το κεφάλι μας ανάμεσα στα χέρια ελεύθερο. Σκοπός της άσκησης είναι να προσπαθήσουμε να στείλουμε το στέρνο μας προς την γη, για αυτόν τον λόγο αν τα πέλματά μας δεν πατούν καλά το έδαφος δεν μας ενοχλεί. Μπορούμε ή να πατάμε στα δάχτυλα των ποδιών ή να έχουμε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες των ποδιών, δυναμώνει τις ωμοπλάτες, ηρεμεί το νού και ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα.

 

7. Η θέση Περιστέρι – Kapota asana
Από τον κάτω σκύλο σηκώνουμε το δεξί μας πόδι ψηλά και λυγίζοντας το γόνατο το φέρνουμε να ξαπλώσει μπροστά ανάμεσα στα χέρια μας. Μπορούμε να μείνουμε σε αυτή την θέση ή να στείλουμε τα χέρια μας μπροστά και να ξαπλώσουμε επάνω. Μένουμε για 8 αναπνοές και ύστερα ξαναμπαίνουμε στον κάτω σκύλο και πραγματοποιούμε την άσκηση με το αριστερό πόδι για άλλες 8 αναπνοές. Η άσκηση αυτή δυναμώνει του τετρακέφαλους μηριαίους, δυναμώνει τους ραχιαίους και ενεργοποιεί το πεπτικό σύστημα.

 

8. Η θέση της Σανίδας – Chaturanga danda asana
Από την θέση περιστέρι στέλνουμε το πόδι μας πίσω και πατάμε με τα δάχτυλα των ποδιών καλά στο έδαφος. Τεντώνουμε τους αγκώνες μας που βρίσκονται τοποθετημένα σε μια ευθεία κάτω από τους ώμους. Πιέζουμε το έδαφος με τα δάχτυλα των χεριών μας που είναι ανοιχτά. Προσπαθούμε να μην ρίχνουμε τους γοφούς μας προς τα κάτω ή να μην βρίσκονται ψηλά, αλλά να υπάρχει μια νοητή ευθεία σε όλο μας το κορμί. Μένουμε για 8 βαθιές αναπνοές. H super άσκηση δυναμώνει τους μύες του θώρακα, τους ώμους, τους βραχίονες, την κοιλιά και την ράχη.

 

 

9. Η θέση της Χαμηλής Σανίδας
Από την ίδια θέση κατεβαίνουμε σε 3 χρόνους στο στρώμα. Προσέχουμε τους αγκώνες να μην είναι πολύ ανοιχτοί και να βρίσκονται, όσο γίνεται κοντά στον κορμό. Αυτή η άσκηση δυναμώνει πολύ τα χέρια μας.

 

 

 

10. Η θέση της Κόμπρας – Bhujangasana
Τοποθετούμε τις παλάμες κάτω από τους ώμους, ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς μας, τεντώνουμε τους αγκώνες και στέλνουμε το πάνω μέρος του κορμού ψηλά. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κοντά στον κορμό και προσπαθούμε οι ώμοι μας να βρίσκονται χαλαροί προς τα κάτω. Μένουμε για 8 αναπνοές. Η Κόμπρα δυναμώνει τους ραχιαίους, τους γλουτιαίους, τους μηριαίους και τα χέρια. Ανοίγει τον θώρακα, και βελτιώνει την στάση του κορμού.

 

 

11. Η θέση της Ακρίδας – Salabha asana
Κατεβάζουμε τον κορμό από την θέση της Κόμπρας. Στέλνουμε πίσω τα χέρια μας με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Ανεβάζουμε τον κορμό προς τα πάνω και έπειτα τα πέλματά μας. Μένουμε για 8 αναπνοές. Η Ακρίδα εκτός από όλα τα οφέλη της Γάτας επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη, διατείνει τους κοιλιακούς και λεπταίνει την κοιλιά.

 

 

 

12. Η θέση του Τόξου – Dhanura asana
Από την προηγούμενη θέση λυγίζουμε τα γόνατα και προσπαθούμε να πιάσουμε τα πέλματά μας με τις παλάμες. Οι αγκώνες μας είναι τεντωμένοι και σκοπός της άσκησης είναι να σηκώσουμε το πάνω μέρος του κορμού μας και τα πόδια ώστε να στηριζόμαστε μόνο στο κεντρικό τμήμα του κορμού μας. Μπορεί να μην το καταφέρουμε με την πρώτη φορά, αλλά προσπαθούμε να φτάσουμε όσο πιο κοντά στην θέση μπορούμε. Μένουμε για 8 αναπνοές. Η στάση του Τόξου (επίσης θαυματουργή άσκηση) διατείνει τους εμπρόσθιους μηριαίους, τους κοιλιακούς τους θωρακικούς μύες. Δυναμώνει τους ραχιαίους και τους γλουτιαίους, διευρύνει τον θώρακα και λεπταίνει την κοιλιά.

 

13. Η θέση του Mωρού – Bala asana
Χαλαρώνουμε την προηγούμενη θέση. Στέλνουμε πίσω τον κορμό και καθόμαστε επάνω στα πέλματά μας. Στέλνουμε τα χέρια μας μπροστά και μακριά και κατεβάζουμε τον θώρακα και το κεφάλι μας όσο πιο πολύ χαμηλά μπορούμε σήμερα. Μένουμε για 8 αναπνοές.

 

 

 

 

14. Η θέση Μισή Γέφυρα – Setu Bandha asana
Γυρίζουμε ανάσκελα στο στρώμα μας. Λυγίζουμε τα γόνατα και πατάμε τα πέλματα στο έδαφος. Τα χέρια μας βρίσκονται δεξιά και αριστερά από τον κορμό μας και οι παλάμες προς τα κάτω. Σηκώνουμε τους γοφούς μας όσο πιο ψηλά μπορούμε μέχρι τις ωμοπλάτες. Αν αυτή η θέση μας είναι εύκολη προσπαθούμε κάτω από τους γοφούς να πιάσουμε την μια παλάμη με την άλλη ώστε να προκαλέσουμε μια υπερέκταση στον θώρακα και η μία ωμοπλάτη να πλησιάσει την άλλη όσο γίνεται. Μένουμε για 8 αναπνοές. Αυτή η άσκηση χαρίζει ευλυγισία στους ώμους και την πλάτη ώστε να περάσουμε στην επόμενη θέση με μεγαλύτερη ευκολία.

 

15. Η θέση Γέφυρα – Chakra asana
Αν η προηγούμενη άσκηση μας ήταν εύκολη προσπαθούμε να μπούμε στην γνωστή γέφυρα. Τοποθετούμε τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους και προσπαθούμε να τις τοποθετήσουμε έτσι ώστε τα δάχτυλά μας να κοιτάζουν προς τα πέλματα. Ενεργοποιούμε καλά την κοιλιά μας και δίνουμε δύναμη στα χέρια ώστε να σηκώσουμε τον κορμό μας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μπορεί αν το επιχειρούμε για πρώτη φορά να μην καταφέρουμε να σηκωθούμε ή να μην σηκωθούμε πολύ ψηλά. Δεν μας πειράζει καθώς με εξάσκηση και την ενδυνάμωση που μας χαρίζουν όλες οι ασκήσεις κάθε φορά θα πηγαίνουμε και όλο πιο ψηλά. Μένουμε στην θέση όσο μπορούμε περισσότερο. Χαρίζει ευλυγισία στην σπονδυλική στήλη και τους ώμους. Δυναμώνει τα χέρια & τα πόδια. Βοηθά στους πόνους της πλάτης και του αυχένα. Αυξάνει την χωρητικότητα των πνευμόνων και είναι αναζωογονητική.

 

16. Η θέση Ανάποδο Περιστέρι – Eka Pada kapota asana
Βγαίνουμε από την προηγούμενη θέση, λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το σηκώνουμε ψηλά. Τοποθετούμε τον αστράγαλο από το δεξί μας πόδι επάνω στο αριστερό γόνατο. Αγκαλιάζουμε με τα δύο μας χέρια το αριστερό πόδι τοποθετώντας τις παλάμες ακριβώς κάτω από το γόνατο. Μένουμε για 8 αναπνοές και μετά κάνουμε το ίδιο με το δεξί πόδι. Χαλαρώνει τα ισχία και την σπονδυλική στήλη.

 

 

17. Η θέση Καταρράκτης – Utana pada asana
Βγαίνουμε από την προηγούμενη θέση και τοποθετούμε τα χέρια μας δεξιά και αριστερά από τους γοφούς μας με τις παλάμες να πιέζουν το έδαφος. Τεντώνουμε τα πόδια μας και τα σηκώνουμε ενωμένα ψηλά. Τα πέλματά μας είναι flex. Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς μας μυς. Προσέχουμε να μην αισθανόμαστε πίεση στον αυχένα αλλά η δύναμη που κρατά τα πόδια μας ψηλά να προέρχεται από την περιοχή της κοιλιάς. Μένουμε σε αυτή την θέση για όση περισσότερη ώρα μπορούμε. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς μας μυς.

 

18. Η θέση Happy baby pose – Ananda Bala asana
Από την προηγούμενη θέση λυγίζουμε τα γόνατα και προσπαθούμε να τα φέρουμε όσο πιο κοντά στο στέρνο μπορούμε. Τοποθετούμε τις παλάμες κάτω από τα πέλματα πιέζοντάς τα προς τα κάτω. Πραγματοποιούμε μικρές κινήσεις δεξιά και αριστερά ώστε να προκαλέσουμε ένα ελαφρύ μασάζ στην σπονδυλική μας στήλη και να χαλαρώσουμε τους κοιλιακούς μας. Μένουμε για όση ώρα μας ευχαριστεί ή άσκηση.

 

 

19. Η θέση του Πτώματος – Sava asana
Από την προηγούμενη θέση στέλνουμε τα πόδια μας μπροστά και μακριά με τα πέλματα ελαφρώς ανοικτά δεξιά και αριστερά. Τα χέρια μας βρίσκονται δεξιά και αριστερά από τους γοφούς μας. Κλείνουμε τα μάτια, προσπαθούμε να χαλαρώσουμε και να διώξουμε κάθε σκέψη που μας έρχεται στο μυαλό μας. Μένουμε όση περισσότερη ώρα μπορούμε. Αυτή η άσκηση αναζωογονεί το σώμα, διώχνει την κούραση και επιταχύνει την θεραπεία από κάθε αρρώστια.

 

namaste
Salve
Yoga instructor