10 απλές ασκήσεις yoga για ενδυνάμωση της μέσης και της πλάτης!

Ο κορμός μας είναι το βασικότερο σημείο επάνω στο σώμα μας καθώς υποστηρίζει όλες τις κινήσεις μας, και «απορροφά» όλα τα βάρη που σηκώνουμε καθημερινά.
O σύγχρονος τρόπος ζωής και η πολύωρη καθιστική εργασία δεν βοηθούν καθόλου στην υγεία της σπονδυλικής μας στήλης, καθώς οι μύες που την υποστηρίζουν ατροφούν με αποτέλεσμα ο περισσότερος κόσμος να αντιμετωπίζει πόνους στην μέση και την πλάτη.

Άλλωστε σύμφωνα με τον Joseph Pilates, «είμαστε τόσο μεγάλοι όσο είναι η σπονδυλική μας στήλη».

Αν υποφέρουμε λοιπόν από πόνους στην μέση και την πλάτη, λίγα λεπτά την ημέρα και μερικές ασκήσεις Yoga μπορούν να μας βοηθήσουν να δυναμώσουμε τους μύες που υποστηρίζουν την σπονδυλική στήλη, να μας προσφέρουν ευλυγισία και βελτίωση της κινητικότητάς της, και με τον καιρό να μειώσουμε και γιατί όχι να διώξουμε τον πόνο για πάντα.

Προσοχή στα εξής σημεία:
* Βασική αρχή της Yoga είναι ότι πρώτα επιμηκύνουμε τον κορμό χρησιμοποιώντας και την αναπνοή μας, και μετά εκτελούμε την οποιαδήποτε στάση ή στροφή του κορμού.
* Δεν μπαίνουμε στην θέση βιαστικά, καθώς σε έναν μυ που είναι ακινητοποιημένος για πολύ καιρό, μπορεί να προκαλέσουμε τραυματισμό. Η Yoga απαιτεί συγκέντρωση και μη βιασύνη.
* Αν δεν μπορούμε να μπούμε σωστά σε κάποια στάση, χρησιμοποιούμε βοηθήματα όπως ζώνη ή τουβλάκια. Με την συχνή άσκηση και καθώς βελτιώνουμε την ευλυγισία μας, σε λίγο καιρό δεν θα τα χρειαζόμαστε καθόλου.
* Αν κάποια άσκηση μας προκαλεί δυσφορία ή έντονο πόνο σταματάμε αμέσως και μπαίνουμε στην γνωστή θέση «Baby pose». Αν ο πόνος δεν σταματήσει μετά την άσκησή μας επισκεπτόμαστε γιατρό.

Ας δούμε 10 απλές ασκήσεις Yoga για να ενισχύσουμε την κινητικότητα στην σπονδυλική μας στήλη και να διώξουμε τον πόνο για πάντα.
Δεν ξεχνάμε ποτέ… στην yoga εισπνέουμε και εκπνέουμε από την μύτη κατά την διάρκεια κάθε θέσης.

1. Η θέση της Γάτας – Marjary asana
Κοιτάζουμε προς τα κάτω και στηριζόμαστε στα γόνατά μας. Τα γόνατα βρίσκονται ανοικτά ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι και παράλληλοι μεταξύ τους. Ακουμπάμε τις παλάμες μας στο έδαφος με τα δάκτυλα ανοιχτά. Οι παλάμες μας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους μας. Εισπνέουμε και ανασηκώνουμε την ράχη σαν την γάτα με το κεφάλι μας προς τα κάτω. Εκπνέουμε και στέλνουμε το κεφάλι ψηλά & την κοιλιά μας προς τα κάτω.
Επαναλαμβάνουμε για 8 φορές. Αυτή η άσκηση για αρχή ενεργοποιεί τους κοιλιακούς & τους ραχιαίους ώστε να δουλέψουν πιο γρήγορα για τις επόμενες ασκήσεις.

2. Σανίδα – Phlankasana
Κοιτάζουμε προς τα κάτω και στηριζόμαστε τα πέλματα και στις παλάμες.
Οι παλάμες μας βρίσκονται παράλληλες, ακριβώς κάτω από τους ώμους μας και τα δάχτυλα των χεριών μας είναι ανοικτά και ενεργοποιημένα (ασκούμε πίεση στα δάχτυλα των χεριών ώστε να μην τραυματίσουμε τους καρπούς μας). Προσπαθούμε να έχουμε τον κορμό μας σε μια ευθεία (δεν κρεμάμε την λεκάνη μας προς τα κάτω) και το κεφάλι μας είναι ευθυγραμμισμένο με τον υπόλοιπο κορμό. Ενεργοποιούμε πολύ καλά τους κοιλιακούς μας και κρατάμε μέσα τον αφαλό.
Μένουμε για 10 κύκλους αργής αναπνοής. Χαλαρώνουμε την θέση κατεβαίνοντας στο έδαφος & επαναλαμβάνουμε για άλλους 2 κύκλους.

3. Kάτω σκύλος
Από την θέση της σανίδας ενεργοποιούμε καλά τους κοιλιακούς και πιέζοντας τις παλάμες μας στο έδαφος στέλνουμε τα καθιστικά μας κόκαλα προς τα πάνω.
Προσπαθούμε να επιμηκύνουμε την σπονδυλική μας στήλη όσο περισσότερο γίνεται και προσέχουμε να μην πιέζουμε τον αυχένα και τους ώμους.
Μπορούμε να έχουμε τα γόνατά μας ελαφρώς λυγισμένα, και προσπαθούμε τα πέλματά μας να ακουμπούν στο έδαφος.
Το σημαντικό σε αυτή την στάση είναι να είναι τα δάχτυλα από τις παλάμες μας ανοιχτά ώστε να μην τραυματίσουμε τους καρπούς μας, και να έχουμε ομοιόμορφη κατανομή βάρους μεταξύ των 2 πλευρών μας.
Μένουμε στην θέση για 10 κύκλους αναπνοής.

4. Θέση Cobra – Bhujangasana
Ξαπλώνουμε στο στρώμα και τοποθετούμε τις παλάμες κάτω από τους ώμους. Οι αγκώνες μας βρίσκονται πολύ κοντά στα πλευρά μας.
Τα πέλματα μας είναι απομακρυσμένα το ένα από το άλλο.
Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς μας και πιέζοντας τις παλάμες στο έδαφος σηκώνουμε από την μέση και πάνω τον κορμό μας ψηλά. Κοιτάζουμε μπροστά. Οι ώμοι και ο αυχένας είναι χαλαροί. Μένουμε στην θέση για 10 χαλαρές αναπνοές. Χαλαρώνουμε την θέση και επαναλαμβάνουμε άλλες 2 φορές. Αν θέλουμε να ενεργοποιήσουμε και τους πλάγιους κοιλιακούς, στις επαναλήψεις κοιτάμε για 10 αναπνοές δεξιά (στροφή κορμού) και 10 αναπνοές αριστερά.

5. Θέση Πλοίο – Navasana
Από καθιστή θέση σηκώνουμε τα γόνατά μας ψηλά και τα πέλματα βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος.
Στέλνουμε τις παλάμες μας μπροστά να κοιτούν προς τα πάνω, και όσο πιο μακριά μπορούμε με τα δάκτυλά μας ανοικτά.
Επιμηκύνουμε τον κορμό όσο πιο πολύ μπορούμε και προσπαθούμε να κρατήσουμε το κεφάλι και τους ώμους χαλαρούς. Παραμένουμε στην στάση για 10 αργές αναπνοές. Επαναλαμβάνουμε την στάση για άλλες 2 φορές.

6. Καταράκτης – Uttanpadasana
Ξαπλώνουμε στο έδαφος ανάσκελα. Τα χέρια μας βρίσκονται δεξιά και αριστερά παράλληλα του κορμού και οι παλάμες ακουμπούν το πάτωμα.
Σηκώνουμε τα πόδια μας ψηλά με τα πέλματα flex. Κρατάμε τους κοιλιακούς μας πολύ καλά ενεργοποιημένους. Παραμένουμε για 15 αναπνοές. Χαλαρώνουμε την θέση αγκαλιάζοντας τα γόνατά μας και επαναλαμβάνουμε την θέση άλλες 2 φορές. Αν θέλουμε να την κάνουμε πιο δύσκολη μπορούμε να βάλουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και να σηκώνουμε και το πάνω μέρος του κορμού.

7. Θέση Ανεστραμμένο περιστέρι – Sucirandhrasana
Από την θέση καταρράκτη λυγίζουμε το αριστερό μας γόνατο και τοποθετούμε την κνήμη μας πάνω από το δεξί γόνατο.
Αγκαλιάζουμε με τα δύο μας χέρια το δεξί μας πόδι και τα δένουμε κάτω από το γόνατο.
Κάνουμε ελαφριές κινήσεις δεξιά & αριστερά για περίπου 10 αναπνοές.
Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά για 10 αναπνοές.

8. Θέση Ακρίδα – Salabha-asana
Ξαπλώνουμε στο έδαφος και τοποθετούμε τους βραχίονες ίσιους δίπλα στον κορμό. Τεντώνουμε τα πόδια προς τα πίσω και τα σηκώνουμε ψηλά ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς. Μένουμε για 10 αναπνοές. Έπειτα σηκώνουμε και το πάνω μέρος του κορμού με τις παλάμες προς τα πίσω. Μένουμε για άλλες 10 αναπνοές. Χαλαρώνουμε και επαναλαμβάνουμε για άλλες 2 φορές.

9. Θέση Βέλος – Dhanura-asana
Ξαπλώνουμε στο έδαφος μπρούμυτα. Λυγίζουμε τα γόνατα και με τα χέρια πιάνουμε τα πέλματά μας από την εξωτερική πλευρά. Εισπνέοντας ανεβάζουμε τους μηρούς και τον θώρακα όσο πιο πολύ μπορούμε. Κρατάμε τους κοιλιακούς και τους μηριαίους ενεργοποιημένους. Επιμηκύνουμε τον αυχένα, και κοιτάζουμε ψηλά. Μένουμε στην θέση για 10 αργές αναπνοές χαλαρώνουμε την θέση και επαναλαμβάνουμε για άλλες 2 φορές.
Αν σε πρώτη φάση δεν μπορούμε να πιάσουμε τα πέλματά μας, δεν απογοητευόμαστε, χρησιμοποιούμε κάποιο βοήθημα όπως κάποια ζώνη ούτως ώστε να πλησιάσουμε τα χέρια με τα πόδια μας όσο μπορούμε περισσότερο.